Khi vấn đề t.uổi thọ được nói đến nhiều hơn, hầu hết chúng ta đều tìm cách để sống lâu và sống khỏe hơn. Tập luyện thể thao đúng cách là chìa khóa quan trọng cho ước muốn này.
Tập yoga thường xuyên rất có lợi cho người trên 60 t.uổi – Ảnh minh họa: Shutterstock
Với những người trên 60 t.uổi, hoạt động thể chất chắc chắn sẽ gặp nhiều khó khăn hơn khi t.uổi tác tăng dần. Nhưng nếu không vận động thường xuyên, cơ thể sẽ yếu dần, theo MSN.
Do đó, các chuyên gia sức khỏe luôn khuyến cáo người cao t.uổi hãy thường xuyên vận động thể thao. Khi tập luyện, người trên 60 t.uổi cần chú ý những quy tắc sau:
1. Ưu tiên sức khỏe cột sống
Cột sống có chức năng chống đỡ cơ thể. Do đó, hãy ưu tiên sức khỏe cột sống khi bắt đầu tập luyện. Cách tập luyện cột sống tốt nhất cho người trên 60 t.uổi là hãy đu xà đơn.
Đu xà đơn rất quan trọng vì giúp tăng cường lực nắm của bàn tay, kéo căng gân và dây chằng ở cánh tay, vai, cột sống và cổ, Will Torres, huấn luyện viên chuyên nghiệp người Mỹ, cho biết.
Bên cạnh đu xà đơn, người trên 60 t.uổi có thể tập thêm các bài tập nhắm vào các cơ bắp cốt lõi gồm cơ bụng, lưng dưới và hông. Một trong những bài tập cốt lõi phổ biến và dễ thực hiện nhất là plank.
2. Tập yoga thường xuyên
Dù người trên 60 t.uổi chọn bất kỳ hình thức tập thể dục nào, từ đi bộ đến đạp xe, thì cũng cần kết hợp thêm với yoga.
Yoga không đòi hỏi sức mạnh, vận động ở mức độ nhẹ nhưng vẫn tác động đáng kể đến sức khỏe. Người tập sẽ cảm thấy cơ bắp họ khỏe và linh hoạt hơn, các chuyên gia cho biết.
3. Tạo những kích thích cơ mới
Cơ bắp cần tạo những kích thích cơ mới để phát triển và khỏe mạnh. Nếu bạn tập đi bộ, chạy bộ hay đạp xe với cùng một tốc độ, một quãng đường từ ngày qua ngày sẽ không tạo được kích thích cơ mới.
Chúng ta có thể thay đổi đôi chút trong cách tập để tạo ra kích thích cơ mới. Ví dụ nếu bạn đi bộ, thay vì đi trên đường bằng phẳng như mọi khi thì hãy thử đi lên một con đường dốc, theo MSN.
4 thói quen cần có ở t.uổi 30 để có sức khỏe cường tráng
Khi đến t.uổi 30, những gì chúng ta cần làm là quan tâm hơn đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Hình thành, duy trì một số thói quen sẽ mang lại nhiều lợi cho hiện tại và nhiều năm sau.
Nếu những năm 20 t.uổi bạn không tập nhiều các bài sức mạnh thì sau 30 t.uổi là thời điểm rất cần thiết để tập – Ảnh minh họa: Shutterstock
Ở những năm 30 t.uổi, mọi người cần phát triển những thói quen sức khỏe sau, theo Pop Sugar.
1. Ăn uống cân bằng
Ăn uống lành mạnh là điều rất cần thiết khi bước vào những năm 30 t.uổi. Nếu bạn chia đĩa thức ăn ra làm 4 phần thì 2 phần sẽ là rau củ và trái cây, phần lớn phải là loại không có tinh bột.
Hai phần còn lại thì một nửa là thịt nạc giàu protein, một nữa là các loại carb lành mạnh như gạo lứt, khoai, yến mạch, các chuyên gia khuyến cáo.
2. Tăng khối lượng cơ
Ở những năm 30 t.uổi, chúng ta có thể chưa phải đối mặt với tình trạng suy giảm khối lượng cơ như người già. Tuy nhiên, việc chăm sóc cơ bắp nên bắt đầu ngay từ lúc này, theo Pop Sugar.
Nếu không kết hợp giữa chế độ ăn phù hợp với tập luyện thể thao thường xuyên thì khối lượng cơ có thể bị giảm ngay từ những năm 30 t.uổi. Tất nhiên, tốc độ mất cơ trong giai đoạn này là chậm.
3. Tập thêm các bài sức mạnh
Nếu những năm 20 t.uổi bạn không tập nhiều các bài sức mạnh thì sau 30 t.uổi là thời điểm rất cần thiết để tập, huấn luyện viên cá nhân người Mỹ Mauro Maietta cho biết.
Với nam giới, tập các bài sức mạnh như nâng tạ, ngồi xổm sẽ giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Với phụ nữ, tập luyện đều đặn sẽ giúp ngăn ngừa sớm bệnh loãng xương, bệnh sarcopenia gây rối loạn và giảm khối lượng cơ cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác liên quan đến lão hóa.
4. Cân bằng chế độ tập
Không ít người khi vào phòng gym luôn tập những bài họ thích và tránh những bài họ không thích. Ví dụ, một người thích các bài tăng cơ bắp như nâng tạ ngực, vai và ghét những bài cardio như chạy bộ.
Những bài tập nâng tạ sẽ giúp tăng sức mạnh, các bài cardio chạy bộ giúp tăng sức bền. Mỗi hình thức tập đều mang lại những lợi ích sức khỏe riêng. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo nên có chế độ tập cân bằng, bao gồm cả sức mạnh và cardio, theo Pop Sugar.
Theo thanhnien
