Luyện tập thể dục từ lâu đã được biết đến là một phương pháp dự phòng bệnh tật rất hiệu quả, trong đó có các bệnh đường hô hấp. Tuy nhiên, một bài tập tốt cho phổi chuyên biệt sẽ giúp bạn luyện tập các thành phần của hệ hô hấp một cách tích cực hơn.
Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể của chúng ta khỏe mạnh hơn, cải thiện tích cực sự hoạt động của các hệ cơ quan, trong đó các bài tập tốt cho phổi có thể giúp thanh lọc phổi và phòng tránh nhiều bệnh nguy hiểm.
1. Tập thể dục có lợi ích như thế nào đối với phổi của bạn?
Phổi là cơ quan đảm nhận chức năng hô hấp của cơ thể, nhiệm vụ chính của nó là hấp thụ khí oxy và đào thải khí cacbonic. Khi luyện tập thể dục, sự thay đổi nhu cầu oxy và đào thải khí cacbonic sẽ gây nên các đáp ứng khác nhau của cơ thể, từ đó gây nên các tác động trực tiếp hay gián tiếp lên phổi theo nhiều cơ chế khác nhau.
Một số lợi ích của tập thể dục đối với phổi:
– Tăng tính bền của các cơ hô hấp: Luyện tập thể dục thường xuyên với các bài tập tốt cho phổi sẽ giúp các cơ hô hấp của bạn hoạt động có hiệu quả hơn và đúng cách hơn. Do đó, hiệu quả đầu tiên mà ta cần kể đến về tác dụng của luyện tập thể dục đối với phổi chính là nó khiến các cơ hô hấp của chúng ta trở nên bền bỉ hơn và dẻo dai hơn, tăng độ giãn nở lồng ngực,…
– Tăng cường hoạt động lưu thông khí: Lưu thông khí tại phổi có thể được tăng lên đáng kể nhờ vào việc luyện tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập tốt cho phổi. Điều này có được là nhờ nhiều lý do khác nhau chẳng hạn như sự hoạt động hiệu quả hơn của các cơ hô hấp, sự sử dụng oxy hiệu quả hơn và sự tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm khi luyện tập thể dục làm cho các phế quản trở nên giãn rộng hơn.
– Tăng cường trao đổi khí tại phổi: Ngoài làm tăng lưu thông khí, sự tăng nhu cầu oxy của cơ thể còn khiến cho lưu thông tuần hoàn diễn ra nhanh hơn, làm tăng lượng m.áu đến phổi để trao đổi khí (đào thải CO2 và hấp thụ O2). Vì thế khiến cho hoạt động trao đổi khí tại phổi diễn ra nhanh chóng hơn và tích cực hơn.
Luyện tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe của phổi (ảnh: Internet)
2. Tập thể dục có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe hay không?
Chúng ta cần nhớ rằng, bất kể vấn đề gì cũng sẽ luôn có những tác động hai mặt của nó, bao gồm cả tập thể dục. Bên cạnh việc quan tâm đến những lợi ích của tập thể dục đối với sức khỏe cơ thể nói chung và phổi nói riêng thì ta cũng cần chú ý đến các hậu quả của việc luyện tập thể dục không phù hợp, chẳng hạn như:
– Gây nên cảm giác khó chịu: Việc luyện tập với một cường độ quá cao ngay khi mới bắt đầu tập thể dục có thể sẽ gây nên cảm giác khó chịu, đôi khi có thể khiến bạn cảm thấy khó thở hay hụt hơi,… Điều này là do sự chưa thích nghi của toàn bộ hệ hô hấp với cường độ hoạt động cao nên hoạt động của chúng còn diễn ra một cách kém hiệu quả.
– Khởi phát đợt cấp của các bệnh hô hấp mãn tính: Ở những người có bệnh hô hấp mãn tính, việc luyện tập quá sức, cường độ luyện tập quá cao có thể là yếu tố thúc đẩy đưa bệnh nhân vào đợt diễn tiến cấp tính của bệnh. Điều này có thể gây nhiều nguy hiểm cho bệnh nhân, thậm chí đe dọa đến tính mạng của người bệnh.
– Thúc đẩy bệnh hen suyễn: Qua thống kê, người ta nhận thấy rằng có không ít các vận động viên của các môn thể thao yêu cầu sức bền cao bị khởi phát bệnh hen suyễn sau một thời gian dài luyện tập liên tục. Điều này được cho rằng là bởi quá trình luyện tập liên tục khiến nhu cầu oxy tăng cao, những vận động viên này phải hít thở nhiều hơn và đồng thời cũng đưa nhiều chất độc hại từ môi trường vào phổi hơn, từ đó khiến bệnh khởi phát.
Do đó, nếu trong quá trình tập luyện bạn phát hiện cơ thể có bất kỳ bất thường nào thì hãy liên hệ ngay với bác sĩ để được thăm khám và chẩn đoán kịp thời các vấn đề có thể đã xảy ra với lá phổi của bạn.
Luyện tập gắng sức quá mức có thể gây khó thở, khởi phát đợt cấp của các bệnh mãn tính (ảnh: Internet)
3. Một số bài tập tốt cho phổi mà bạn nên thực hiện ngay hôm nay
Cơ thể của chúng ta là một tổ chức hoàn hảo, luyện tập ở một hệ cơ quan bất kỳ cũng đều sẽ gây nên các phản ứng dây chuyền từ các cơ quan khác để đáp ứng với quá trình luyện tập. Lá phổi của cũng vậy, nó cũng sẽ đáp ứng với sự hoạt động của các cơ quan khác khi chúng ta luyện tập.
Tuy nhiên, một bài tập tốt cho phổi chuyên biệt sẽ gia tăng hiệu quả của việc luyện tập lên lá phổi, giúp lá phổi của chúng ta trở nên khỏe mạnh hơn.
Đi xe đạp là bài tập tốt cho phổi mà bạn nên luyện tập hằng ngày (ảnh: Internet)
Một số bài tập tốt cho phổi mà bạn nên thực hiện:
3.1. Hít thở sâu
Một trong các bài tập tốt cho phổi dễ dàng thực hiện nhất mà bạn có thể luyện tập bất kể tại đâu chính là bài tập hít thở sâu, nhưng thời điểm thích hợp nhất chính là trước khi đi ngủ hoặc khi mới thức dậy. Bài tập có thể thực hiện dễ dàng bằng cách thả lỏng cơ thể sau đó cố gắng hít thở sâu và đều đặn. Việc hít thở sâu sẽ giúp lồng ngực giãn nở hơn, trao đổi khí tốt hơn.
3.2. Thở bằng bụng
Cơ hoành là cơ hô hấp quan trọng nhất của cơ thể, hoạt động nâng lên hạ xuống nhịp nhàng của cơ hoành giúp tạo một áp lực âm trong lồng ngực và khiến phổi giãn nở theo nhịp thở. Nhưng cơ hoành lại nằm ngay phía trên các tạng trong ổ bụng, chính vì thế đôi khi các tạng trong ổ bụng là nguyên nhân trực tiếp gây cản trở sự di chuyển xuống của cơ hoành, làm giảm hiệu quả của hoạt động hô hấp.
Vì thế động tác thở bằng bụng là một bài tập tốt cho phổi dựa trên sự hỗ trợ hoạt động của cơ hoành do hoạt động của thành bụng.
Chúng ta có thể thực hiện bài tập bằng cách nằm ngửa, hít thở sâu và từ từ kéo căng da bụng của mình, khi thực hiện đúng bạn sẽ cảm thấy bụng của mình lớn lên do các tạng bị đẩy xuống dưới. Sau đó giữ nguyên khoảng 6-7 giây rồi lại từ từ thở ra.
3.3. Đi bộ hoặc chạy bộ
Bên cạnh các bài tập thở, đi bộ hoặc chạy bộ cũng là các bài tập tốt cho phổi mà bạn có thể lựa chọn để luyện tập hằng ngày. Nhu cầu oxy tăng cao khi đi bộ hoặc chạy bộ sẽ giúp hệ hô hấp của bạn hoạt động nhanh hơn và hiệu quả hơn. Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện bài tập bằng việc đi bộ nhẹ nhàng, sau đó khi cơ thể đã thích nghi thì có thể chuyển sang chạy bộ để nâng cao cường độ luyện tập.
3.4. Đạp xe đạp
Một bài tập tốt cho phổi đơn giản khác mà bạn cũng có thể thực hiện chính là bài tập đạp xe đạp. Cũng như đi bộ hoặc chạy, đạp xe đạp cũng sẽ khiến bạn tiêu hao nhiều oxy hệ hô hấp buộc phải làm việc để bù đắp lại sự thiếu hụt này. Do đó bạn có thể bắt đầu luyện tập đạp xe đạp ngay hôm nay để luyện tập giúp bản thân có lá phổi khỏe mạnh hơn.
3.5. Nâng tạ, chống đẩy
Các bài tập nâng tạ, chống đẩy sẽ có thể giúp các nhóm cơ tại ngực phát triển hơn, hỗ trợ tốt hơn cho hoạt động hô hấp của bạn. Đồng thời những bài tập này còn có khả năng cải thiện khả năng gắn sức của bạn.
4. Người bị bệnh phổi mãn tính có nên tập thể dục không?
Một vấn đề được rất nhiều người quan tâm đó chính là đối với các bệnh nhân mắc bệnh lý phổi mãn tính như COPD, hen suyễn,… thì việc luyện tập thể dục là nên hay không nên?
Câu trả lời chính là NÊN. Mặc dù việc luyện tập quá sức có thể gây khỏi phát đợt cấp của các bệnh phổi mãn tính, nhưng tập thể dục với một cường độ thích hợp thì lại không chỉ không làm nặng thêm tình trạng bệnh của các bệnh nhân mắc bệnh phổi mãn tính mà còn giúp cải thiện bệnh tình, làm chậm tiến triển của bệnh,… Nên việc người mắc các bệnh phổi mãn tính luyện tập thể dục là rất nên làm.
Do đó, người bệnh hoàn toàn có thể lựa chọn cho mình một bài tập tốt cho phổi để thực hiện hằng ngày. Tuy nhiên, việc lựa chọn bài tập tốt cho phổi như thế nào nên được diễn ra dưới sự tư vấn và giám sát của bác sĩ. Nếu có bất thường trong quá trình luyện tập thì người bệnh nên thông báo ngay cho bác sĩ để được xử lý kịp thời.
Các bài tập tốt cho phổi được khuyến cáo cả ở các bệnh nhân bị bệnh phổi mãn tính như COPD, hen phế quản (ảnh: Internet)
5. Nên tập thể dục trong thời gian bao lâu
Nhìn chung, khi luyện tập các bài tập tốt cho phổi thì bạn nên thực hiện động tác lặp lại ít nhất khoảng từ 12-15 lần hoặc luyện tập liên tục từ 30 phút trở lên mỗi ngày.
Thời gian luyện tập có thể tăng dần từ khi mới bắt đầu tập cho đến khi cơ thể đã quen dần và khi mệt thì bạn có thể cho cơ thể nghỉ ngơi một ngày hoặc luyện tập xen kẽ.
Tuy nhiên, việc luyện tập quá ngắn hay quá thưa (tập liên tục trong một ngày sau đó nghỉ hoàn toàn những ngày khác, ít hơn 2 lần/ tuần) thì hầu như không đem lại hiệu quả gì đối với cơ thể.
6. Một số lưu ý khi luyện tập các bài tập tốt cho phổi
– Khởi động trước khi luyện tập: Khởi động kỹ các nhóm cơ trước khi luyện tập là điều cần thiết để các cơ có thể hoạt động hiệu quả hơn, dẻo dai hơn và tránh gây các chấn thương do hoạt động đột ngột gây nên.
– Tăng dần cường độ luyện tập: Cường độ luyện tập nên được tăng dần qua thời gian, tránh luyện tập gắng sức quá nhiều ngay lần đầu sẽ gây quá tải lên các cơ của cơ thể, gây đau đớn, dễ làm bạn chán nản và bỏ ngang sự luyện tập.
– Luyện tập thể dục như một thói quen hằng ngày: Hãy cố gắng coi luyện tập thể dục như một thói quen hằng ngày và là một hoạt động không thể thiếu trong sinh hoạt của bạn, nó sẽ giúp bạn kiên trì hơn với quá trình luyện tập lâu dài.
– Luyện tập cùng bạn bè: Luyện tập cùng bạn bè có thể khiến bạn có thêm niềm vui và động lực trong quá trình luyện tập. Do đó khiến bạn kiên trì hơn và cảm thấy thú vị hơn.
– Luyện tập ở nơi có không khí trong lành: Bạn nên luyện tập ở những nơi có môi trường trong lành, ít ô nhiễm để tránh đưa thêm các chất độc hại vào trong cơ thể do sự tăng cường hô hấp khi luyện tập.
– Lựa chọn các bài tập phù hợp với bản thân: Một bài tập phù hợp với bản thân về sở thích, thời gian, phương pháp luyện tập,… sẽ giúp bạn kiên trì tốt hơn với quá trình luyện tập và đạt được hiệu quả cao nhất.
Trên đây là giới thiệu sơ lược về một số bài tập tốt cho phổi và những lưu ý mà bạn cần nhớ để quá trình luyện tập có thể diễn ra hiệu quả hơn từ đó giúp bạn phòng tránh các bệnh lý nguy hiểm của phổi.
Thuốc trị rối loạn lo âu ở t.rẻ e.m
Cũng như người lớn, t.rẻ e.m cũng có rối loạn lo âu lan tỏa (không biệt định) trong đại dịch COVID-19. Để phòng ngừa những rối loạn này cha mẹ và người thân cũng như bản thân các em cần phải làm gì, nếu trẻ có rối loạn lo âu thực sự thì cần ứng phó như thế nào?
Vì sao trẻ bị rối loạn lo âu do đại dịch COVID-19?
Nhìn chung, đại dịch COVID-19 gây lo âu do 3 nguyên nhân sau: sợ bị lây bệnh; sợ bị cách ly; sợ mất việc làm, không có thu nhập.
Với người lớn, cả 3 nguyên nhân trên đều có vai trò rất lớn, đặc biệt là nguyên nhân thứ ba (nặng dần theo thời gian cách ly xã hội). Nhưng với t.rẻ e.m là đối tượng ít bị lây nhiễm, khó diễn biến nặng và rất hiếm khi t.ử v.ong do nhiễm COVID-19. Hơn nữa, t.rẻ e.m chưa đi làm nên cũng chưa biết lo về vấn đề mất việc làm, giảm thu nhập… T.rẻ e.m lo âu chủ yếu là do sợ bị cách ly.
Khi bị cách ly, các cháu mất khả năng gặp trực tiếp với bạn bè, không thể đùa chơi dưới sân như khi chưa cách ly và đặc biệt là không đến trường học, gián đoạn học hành…
Với t.rẻ e.m, nhà trường, bạn bè và thầy cô là một phần xã hội rất quan trọng, chiếm một phần đáng kể thời gian trong ngày của các em. Khi cách ly xã hội kéo dài vài tuần thì tình trạng lo âu ở các cháu sẽ rất rõ ràng dù cường độ không nặng nề như ở người lớn.
T.rẻ e.m cũng có thể bị rối loạn lo âu do đại dịch COVID-19.
Ứng phó với rối loạn lo âu ở trẻ
Để làm giảm lo âu ở t.rẻ e.m do COVID-19, có thể thực hiện các biện pháp sau:
Tập thở thư giãn: Hướng dẫn cho trẻ ngồi khoanh chân dưới sàn nhà, hai tay để lên đầu gối, thả lỏng cơ toàn thân, hít sâu và thở chậm 10 – 20 lần.
Thuốc điều trị rối loạn lo âu ở t.rẻ e.m:
Thuốc chỉ dùng khi tình trạng lo âu mạnh, kéo dài, ảnh hưởng rõ ràng đến giấc ngủ, trẻ hay cáu gắt. Các thuốc này chỉ sử dụng dưới sự tư vấn và theo dõi của các bác sĩ chuyên khoa tâm thần, các bậc cha mẹ và t.rẻ e.m tuyệt đối không được tự ý dùng để phòng tránh các hậu quả đáng tiếc do dùng thuốc không đúng gây ra. Thường dùng các thuốc sau để điều trị rối loạn lo âu cho trẻ:
Grandaxin: Đây là thuốc bình thần không thuộc nhóm benzodiazepine, có tác dụng tốt trên cả tình trạng lo âu quá mức và các triệu chứng cơ thể như run, ra quá nhiều mồ hôi, mạch nhanh… Thuốc không gây lệ thuộc dù dùng kéo dài.
Bromazepam: Thuốc này có tác dụng giảm lo âu rất nhanh và mạnh, gây ngủ giống giấc ngủ tự nhiên. Sau khi dùng thuốc vài giờ, các triệu chứng lo âu có thể sẽ hết. Tuy nhiên, đây là benzodiazepam nên chỉ dùng liều thật thấp và không nên dùng liên tục quá 3 ngày.
Stresam: Đây là thuốc giải lo âu không gây phụ thuộc thuốc. So với các thuốc bình thần họ benzodiazepin thì stresam tác dụng kém hơn. Bù lại, bệnh nhân có thể uống thuốc dài ngày hơn mà không sợ bị phụ thuộc thuốc.
Clonazepam: Cũng là benzodiazepine. Sau khi dùng thuốc vài giờ, các triệu chứng lo âu có thể hết. Tuy nhiên, đây là benzodiazepam nên chỉ dùng liều thật thấp và không nên dùng liên tục quá 3 ngày.
Paroxetin: Là thuốc chống trầm cảm nhóm SSRI, có tác dụng chống lo âu, ám ảnh mạnh. Tuy nhiên, tác dụng của nó xuất hiện khá chậm, thường sau 4 tuần các triệu chứng lo âu mới thuyên giảm rõ rệt.
Vì vậy chỉ nên dùng cho các trường hợp bệnh nhân có lo âu bền vững (trên 4 tuần) hoặc có các triệu chứng của trầm cảm như chán nản, bi quan, tự buộc tội, mất ngủ, chán ăn… Trong thực tế, người ta thường phối hợp thuốc paroxetine với các thuốc bình thần để làm tăng tác dụng điều trị của hai thuốc.
Fluvoxamin: Đây là thuốc chống trầm cảm SSRI có tác dụng chống lo âu rất tốt. Khi so sánh tác dụng lo âu của thuốc chống trầm cảm này với benzodiazepin, người ta nhận thấy các triệu chứng lo lắng quá mức không thể kiểm soát, khó tập trung chú ý, nhanh mệt khi phải tập trung chú ý thuyên giảm tốt hơn ở nhóm dùng fluvoxamin.
Ngược lại, nhóm bệnh nhân dùng benzodiazepin, các triệu chứng hồi hộp đ.ánh trống ngực, đầy bụng, run tay, ra nhiều mồ hôi thuyên giảm nhanh và rõ ràng hơn. Cũng như paroxetin, thuốc fluvoxamin chỉ nên dùng khi có lo âu và ám ảnh bền vững hoặc có các triệu chứng trầm cảm rõ ràng. Lý do là tác dụng chống lo âu của thuốc chỉ xuất hiện rõ ràng sau vài tuần dùng thuốc. Trong thực tế, người ta kết hợp với benzodiazepin để làm tăng tác dụng điều trị lo âu của thuốc.
Các thuốc điều trị rối loạn lo âu ở t.rẻ e.m đều được dùng vào buổi tối.
